Tá cleachtaí chun meáchan a chailleadh chomh riachtanach le cothú cuí agus spreagadh láidir. Is ar na trí cholún seo a luíonn an próiseas iomlán, rud a ligeann duit fáil réidh le punt breise go tapa, beag beann ar a gcainníocht. Ach sa lá atá inniu ann tá an oiread sin coimpléisc agus cineálacha éagsúla de ghníomhaíocht fhisiciúil go bhfuil sé éasca do thosaitheoirí a fháil ar dhaoine eatarthu. Is féidir le hoiliúnóir gairmiúil nó eolas bunúsach ar na cleachtaí is éifeachtaí chun cúlchistí saille a dhó cabhrú leat nascleanúint a dhéanamh.
Aicmiú bunúsach cleachtaí
Is féidir gach cineál gníomhaíochta fisiceach a roinnt i gcatagóirí áirithe, a bhfuil éifeachtaí difriúla acu ar chorp an duine. Dá bhrí sin, le haghaidh meáchain caillteanas, is fearr cleachtaí casta a dhéanamh a chomhcheanglaíonn catagóirí éagsúla cleachtaí. Ní cheadaíonn ach an cur chuige straitéiseach seo duit gach grúpa matán a oibriú amach chomh críochnúil agus is féidir agus a chinntiú ní hamháin laghdú ar líon na bhfíochán saille, ach freisin faoiseamh matáin álainn.
Is féidir gach cleachtadh coirp a roinnt ina:
- Aeróbach – atá dírithe ar an sreabhadh uasta ocsaigine a sholáthar do chealla agus fíocháin trí análú domhain dian agus scaipeadh fola méadaithe. Déantar cleachtaí den sórt sin ag luas ard, gan meáchain agus le líon mór athrá. Cuireann siad dlús le próisis meitibileach agus cuireann siad an dó saille is tapúla chun cinn.
- Anaeróbach – áirítear sa chatagóir seo na cleachtaí go léir a dhéantar le meáchain. Cuireann siad fás tapa snáithíní matáin chun cinn agus forbairt neart fisiceach. Ach dóibh siúd a bhfuil cúlchistí móra saille acu, is féidir le cleachtadh anaeróbach joke éadrócaireach a imirt: fásfaidh na matáin faoin membrane sailleacha agus méadóidh an comhlacht, cé go n-éireoidh sé níos láidre agus níos athléimní, i méid níos mó fós. Dá bhrí sin, chun meáchan a chailleadh, ní mór cleachtaí anaeróbach a chomhcheangal le cleachtaí aeróbach.
- Dinimiciúla – cleachtaí a dhéantar ag gluaiseacht: ranganna rince, gleacaíocht, múnlú, cineálacha éagsúla aeróbaice. Chun saill a dhó, ní mór cleachtaí dinimiciúla a dhéanamh ar luas tapa go leor. Éascaítear é seo go mór le ceol rithimeach tapa, ar féidir é a chasadh air le linn oiliúna sa bhaile.
- Statach – gníomhaíocht fhisiciúil an-uathúil, a threoraíonn seasmhacht, an gaireas vestibular agus comhordú gluaiseachtaí go príomha. I measc go leor cleachtaí statacha tá yoga, Pilates, síneadh agus réimsí eile aclaíochta. Tá ualaí statacha an-úsáideach do thosaitheoirí, toisc go gcruthaíonn siad strus íosta ar an gcroí, ní ardaíonn siad brú fola agus ní chuireann siad ró-ualach ar na hailt. Ach ag an am céanna, cabhraíonn siad le meitibileacht a luasú agus an comhlacht a ullmhú le haghaidh strus níos déine.
- Cardio – cineál cleachtadh coirp a fhorbraíonn an córas cardashoithíoch go príomha. Is iad na cineálacha cleachtaí cardio is coitianta ná rith, snámh, rothaíocht, téad léim, sciáil, lannán agus siúl rása. Déanann siad matáin uile an chomhlachta a bheith ag obair, gan eisceacht, agus iad ag dó calories go tapa agus ag luasghéarú próisis meitibileach sa chorp. Chun meáchan a chailleadh go tapa, tá cleachtadh cardio laethúil riachtanach.
Go hidéalach, ba cheart go n-áireofaí na catagóirí go léir atá liostaithe thuas sa tsraith cleachtaí a dhéanann tú chun meáchan a chailleadh. Ach do mhná tá sé níos fearr díriú ar chleachtaí aeróbach, agus d'fhir - cinn anaeróbach, ós rud é go bhfuil sé an-tábhachtach go mbeadh matáin dealbhaithe acu.
Maidir le déagóirí, tá cosc ar na seisiúin oiliúna neart seo le meáchain throm. Is féidir leo mhoilliú fáis agus hernia veirteabrach a fhorbairt.
Traenáil sa bhaile
In ainneoin go dtugann clubanna folláine nua-aimseartha go leor cineálacha éagsúla oiliúna grúpa, is fearr le go leor acu aclaíocht a dhéanamh sa bhaile fós. Easpa tubaisteach ama is cúis leis seo go príomha. Tá ról tábhachtach freisin ag an bhfíric go bhfuil sé níos éasca sa bhaile coinníollacha compordach a chruthú duit féin: cas ar do cheol is fearr leat, aeráil an seomra agus socraigh an teocht is fearr ann, caith éadaí agus bróga compordacha.
Comhcheanglaíonn an tacar bunúsach cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas atá molta thíos cineálacha éagsúla gníomhaíochta fisiceacha agus tá sé oiriúnach do dhaoine d'aon aois agus inscne, lena n-áirítear iad siúd atá róthrom. Tá siad simplí, éifeachtach, agus ní thógann an casta iomlán mórán ama agus is féidir iad a dhéanamh ag am ar bith den lá. Is é an coinníoll amháin nach bhfuil a ithe uair an chloig roimh agus uair an chloig tar éis oiliúna, agus gan a fheidhmiú níos déanaí ná 2 uair an chloig roimh am codlata.
- Rith i bhfeidhm. Ag luas an meán, ag ardú do ghlúine ard, lámha lúbtha ag leibhéal na waist, ag obair go gníomhach agus tú ag bogadh (2-3 nóiméad).
- Squats. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, do dhroim díreach, do lámha ar do chrios. Squat síos, lámha sínte ar aghaidh, pluide comhthreomhar leis an urlár, seasamh suas.
- Léim téad. Do thosaitheoirí, is leor jumps traidisiúnta; le himeacht ama, is féidir leat an tasc a chasta tríd an rópa a rothlú sa treo eile nó do chuid arm a thrasnú leis an rópa os comhair do bhrollach (3-5 nóiméad).
- Scamhóga. Cosa le chéile, lámha ar an choim, ar ais díreach. Scamhóga malartacha ar aghaidh leis na cosa ar dheis agus ar chlé agus ar ais go dtí an túsphointe.
- Ardaigh dumbbell taobh. Seas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile, lámha síos. Go mall ardaigh airm dhíreach le dumbbells go dtí an taobh go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár, ansin iad a ísliú chomh mall.
- Traenálaí le haghaidh trickps. Seas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile, lámh amháin ísliú, an ceann eile ardaithe ó na dumbbells os cionn do cheann. Bend do lámh ag an uillinn, é a ísliú taobh thiar de do cheann, ansin ar ais chuig an suíomh ardaithe, arís an líon céanna uaireanta leis an láimh eile.
- Obair chíche. Luigh ar do dhroim, elbows brúite chuig do chorp, lámha le dumbbells ar do bhrollach. Tóg iad suas, iad a shealbhú ar feadh cúpla soicind, iad a ísliú.
- Dumbbell push-ups. Tóg ina luí, lámha clenched ar dumbbells. Déan an oiread brú-ups agus is féidir.
- Planc. Glac seasamh suite, palms do lámha go díreach faoi do ghualainn. Coinnigh leibhéal do choirp le lámha sínte chomh fada agus is féidir.
- Siosúr. Luigh ar do dhroim, lámha taobh thiar do cheann, cosa díreach ardaithe 45 céim. Déan luascáin coise a dhéanann aithris ar obair na siosúr.
- Ardú na pelvis. Luigh ar do dhroim, cosa lúbtha ag na glúine, an chos ar fad ar an urlár, airm feadh an chomhlachta brúite go dtí an t-urlár. Ardaigh do pelvis chomh hard agus is féidir gan do ghualainn a ardú ón urlár, é a shealbhú sa phost seo chomh fada agus is féidir, agus é a ísliú.
- Rothar. Luigh ar do dhroim, cosa ag uillinn 90 céim. Déan gluaiseachtaí a shamhlaíonn marcaíocht ar rothair.
- Bend ar aghaidh. Suigh ar an urlár, cosa síneadh, ar ais díreach. Bend ar aghaidh, déan iarracht do bharraicíní a bhaint amach le do mhéara, agus teagmháil a dhéanamh le do ghlúine le do mhullach, fan mar sin ar feadh cúpla soicind agus dírigh amach.
- Beithe. Luigh ar do dhroim, cosa díreach. Ardaigh do chosa agus pelvis go hingearach, ag tacú le do chorp le do lámha sa réigiún lumbar, agus ná ardaitheoir do ghualainn as an urlár. Coinnigh seo chomh fada agus is féidir agus ísligh tú féin síos.
- Síneadh. Déan roinnt cleachtaí randamacha chun matáin agus ligaments a shíneadh gan an iomarca iarracht a dhéanamh. Maolóidh sé seo teannas agus déanfaidh sé an comhlacht níos solúbtha.
Déan gach cleachtadh arís agus arís eile 10-15 uair, agus méadóidh sé líon na n-athrá de réir a chéile, rud a fhágann go 50 é. Is féidir na 50 athrá seo a roinnt ina dtrí chur chuige de 15 huaire, idir a bhfuil sos nach mó ná 60 soicind.
Coinneoidh sé seo do ráta croí sa chrios a chuireann chun cinn dó saille chomh tapa agus is féidir.
Más mian leat, agus tú ag traenáil, breisithe a chur leis an gcoimpléasc seo agus é a éagsúlú ar bhealach éigin, is féidir leat cuardach a dhéanamh ar an Idirlíon le haghaidh físeáin le máistir-ranganna ó oiliúnóirí folláine cáiliúla. Cuimsíonn siad cleachtaí suimiúla bunaidh agus tugann siad leideanna úsáideacha freisin maidir le conas ithe agus aclaíocht níos fearr chun torthaí a bhaint amach níos tapúla.
Léirmheasanna agus contraindications
Níl beagnach aon contraindications leis an casta thuas. Tá na cleachtaí is fearr ann atá ar fáil do gach duine.
Ní mholtar a fheidhmiú má tá tú an-tuirseach nó faoi strus. Ní bheidh aon tairbhe ag baint le haclaíocht d'orgánach atá faoi ionsaí ag víris, ionfhabhtuithe, nó atá ag teacht chucu féin ó thinneas tromchúiseach.
Tá sé contúirteach do mhná torracha oiliúint a dhéanamh ar a gcuid féin - tá grúpaí speisialta ann dóibh, ina ndéantar ranganna faoi mhaoirseacht dochtúir agus le monatóireacht leanúnach ar a bhfolláine.
Deir léirmheasanna uathu siúd a rinne iarracht ar éifeachtacht na gcleachtaí molta gur laistigh de mhí a thagann na chéad torthaí le feiceáil, ní hamháin ar na scálaí, ach freisin go radhairc.
Ní cheadaíonn sé duit an iomarca meáchain a chailleadh - is léir nach leor ualaí den leibhéal seo le haghaidh seo. Mar sin féin, tar éis 3-4 seachtaine d'fheidhmiú laethúil, éiríonn an comhlacht i bhfad níos láidre agus níos athléimní agus tá sé réidh le haghaidh oiliúna dian nó athrá méadaithe.
Le cleachtadh rialta, tagann meáchan suas le 1 cileagram in aghaidh na seachtaine. I gcomhcheangal le cothú cuí - suas le cileagram 5-7 in aghaidh na míosa. Is toradh an-mhaith é seo le haghaidh oiliúna baile.